Doppelpack

Und hier dann einmal ein zusammenfassender Eintrag von Freitag und Sonntag.
An beiden Tagen hiess es wieder Schwimmen, Schwimmen, Schwimmen.

Freitag eben brav in Sterkrade und Sonntag ging es dann in den Aquapark.

An beiden Tagen gab es wieder einen bunten Mix an Übungen um an meinen diversen Baustellen zu arbeiten. Freitag eher nach dem Motto ... "Ohne Luft anhalten" läuft alles besser , wobei der Sonntag dann gut zu "Wir haben auch so etwas wie eine Rumpfmuskulatur" , "Hintern hoch" sowie "mit Technik geht es dann doch besser" passte.
Hört sich vielleicht nach Sarkasmus an , aber an beiden Tagen konnte ich wieder einge Dinge für mich mitnehmen, verinnerlichen und auch nach und nach ein wenig abrufbar machen.

Heute morgen durfte ich dann erst einmal in den Genuss diverser Muskelkater kommen, wobei sich am meisten Einer genau zwischen beiden Schulterblättern sowie in der Brust bemerkbar macht.

Bevor ihr nun fragt wie ich das hinbekommen habe ..
Keine Ahnung!
Einfach versucht zu Schwimmen aber das Ganze wird wohl dem geschuldet sein das es am Sonntag hieß 50m Kraulen , "Kurze" Pause und noch einmal von vorne. Wieviele Wiederholungen? Keine Ahnung mehr... 5,6,8 ?
Auf jeden Fall hatte ich die letzten Bahnen das Gefühl als könnten meine Arme keinerlei Wasser mehr bewegen , angekommen bin ich dennoch irgendwie.

Die Sache mit den Übungen

Sonntag Laufen, Schwimmen und Heute dann eben Lauf ABC und Stabi "Übungen". Wie war das mit dem Muskelkater welcher sich erst nach 2 Tagen so wirklich bemerkbar macht? Ja, ist wohl scheinbar etwas dran, meine Beine fühlten sich zumindest wie Blei an ;-)
Gestern noch mein MTB endlich wieder startklar gemacht ging es heute via Bike zum Stadion und "Hey" es funktioniert noch, also nicht herunter gefallen und angekommen.

Wie auch die letzten Male gab es ein nettes warm Laufen neben dem Stadion über Park- und Radwanderwege. Hiernach sollten wieder diverse Übungen zur Lauftechnik folgen. Einiges klappt nach Ansage schon recht gut jetzt geht es darum dies zu generalisieren, also es so in den Kopf zu bekommen das es so gut wie von alleine immer wieder abgerufen wird.
Gerade bei der letzten Runde "auf der" Bahn, als es hies das Ganze nun einmal in "schnell", hatte ich doch nach der Hälfte recht gekonnt die Konzentration verloren und es wurde geschludert.
Natürlich entging das unserem Lauftrainer nicht und man wurde mit einem fröhlichem "Jetzt aber noch einmal konzentrieren" wieder eingenordet.

Weiter sollte es nun Richtung Kraftraum gehen.
Hier gab es wieder eine nette Sammlung von "Kräftigungsübungen" diverser Muskelpartien.
Kurz beschrieben auch hier im Artikel von letzter Woche -> Lauf ABC & Stabi / Letzte Woche

Nach einem abschließendem Dehnen wurden wir noch auf einen Turnkasten gelegt um dort mit jeweils einem angezogenem Bein auf dem Rücken liegend "inspiziert" zu werden.
Hierbei wurde wohl geschaut wie das jeweils gerade ausgestreckte Bein in Sachen Muskelverkürzungen zum Bsp. durchs Laufen oder einem Bürojob etc. "beschaffen" ist.
Ich hoffe den Part habe ich richtig wiedergegeben, Korrekturen gerne hier in den Kommentaren.

Mal wieder im Aquapark

Auch wenn es heute erst zum 10km Lauf nach Gelsenkrichen ging war am Abend Schwimmen angesagt. Jede Schwimmeinheit mitnehmen ist der große Plan um endlich auch hier vorwärts zu kommen. Wie auch schon am Freitag sollte das Thema "Atmen" weiter intensiviert werden.
Im Endeffekt wurden jedoch einige Baustellen bearbeitet so das es einen guten Mix aus diversen Übungen gab. Wasserlage, Atmen, Beinschlag, und gar eine Übung zur Wassergewöhnung bzw. zu dem Thema unter Wasser ausatmen und über Wasser einatmen.
 
Als großes Fazit habe ich auf jeden Fall mitgenommen das ich dringend etwas für meine Rumpfmuskulatur tun muss und dementsprechend ein paar Übungen für daheim raus suchen werde sowie entspannter im Wasser werden muss was den Kopf angeht da das Ganze wohl noch nach "unwohlfühlen im Wasser" aussehen soll ;-)

10km Lauf / Runners Point Running Day

Heute war es dann mal wieder so weit.
Nach dem Düsseldorf Marathon in der Staffel gab es heute für mich
einen kleinen aber feinen 10km Lauf.

Hoch motiviert ging es dann mit 2 Freunden los zur Veltins-Arena um zusammen den 10km Lauf anzugehen. Leider musste Olaf verletzungsbedingt ausfallen hat uns aber dennoch dorthin gebracht und Hufe scharrend ausgehalten nicht doch noch zu starten.

Gutes Wetter und ein nicht allzu riesiges Starterfeld versprachen dann doch ein recht nettes "Rennen".
Pünktlich um 11:00 ging es dann auch los aber schon nach einigen KM draußen hatte die Sonne immer wieder Spaß mich ein wenig durchzubraten.
Nach der ersten Runde gab es dann ein kleines Formtief, auch wenn jetzt nun einige sicher sagen das Formtief bestand das ganze Rennen über, was ich jedoch einfach mal auf "viel zu wenig gelaufen in letzter Zeit" schieben will ;-)
Trotz eines kleinen "Aufhaltens" durch einen sehr ungehaltenen Mitläufer der einen mir unbekannten Läufer neben mir anschrie das dieser nach hinten zu schauen hätte wenn er "die Spur" wechselt , motivierte ich mich dann doch noch ein wenig weiter und kam nach 52:35 endlich im Ziel an.

Was soll man sagen ..
Schneller geht immer und ich muss endlich wieder mehr Laufen, 
ging das doch schon einmal besser auf 10km.

Bruttozeit:	00:52:35
Kategorie:	New Balance 10 km Lauf
Zeit: Runde 1:	00:25:54
Zeit: Runde 2:	00:26:21

*blubb blubb* / Der Versuch des Schwimmens

Und wieder einmal ging es zum Schwimmen. Heute dann für mich zum ersten Mal im schön rustikalem Hallenbad Sterkrade. Von aussen nett renoviert ist dann doch Innen alles beim Alten aber auch hier lässt sich ohne Probleme schwimmen also sollte man besser nicht meckern ;-)

Heute war dann das große Thema "Wir versuchen das mal mit dem Atmen" denn irgendwie kommt man nicht ganz so weit wenn man es vorzieht einen auf "Apnoetaucher" zu machen obwohl die wiederum noch viel weiter kämen als ich selbst *fg*

Wie dem auch sei gab es einige Übungen um endlich mal den Kopf vernünftig aus dem Wasser zu bekommen um was Ähnliches wie ein Atmen hinzubekommen.
Interessanterweise scheint genau "der Kopf" mir hierbei immer wieder eine kleine Barriere aufzubauen und so klappt das nur alle X mal vernünftig.
Von gekonnten Nasenspülungen bishin zu einmal bitte das Becken austrinken war heute also alles dabei gegen Ende des Trainings und unter zuhilfenahme von Schwimmflossen wollte das Ganze dann doch einmal mehrfach reproduzierbar klappen.

Also weiter geht es und immer wieder dran arbeiten 
bis es ohne Hilfsmittel und anderen "Tricks" klappt.

Lauf ABC & Stabi oder auch "Was wird das nun?"

Dienstag hieß es dann das erste Mal für mich ab zum Training mit dem "unscheinbaren" Titel Lauf ABC & Stabi ;-)

Ganz nach dem Motto "Versuch macht kluch" ging es also in Laufklamotten los zum Stadion Sterkrade um zu sehen was da nun kommen mag.
Angefangen wurde dann mit einem Einlaufen/Warmlaufen über 3km. Also zumindest waren 3km als ungefähre Strecke angekündigt mitgetrackt habe ich das nicht und habe mich einfach an unseren Trainer gehangen da er ja die Strecke vorgab/vorlief.

Nach dem Warmlaufen zurück im Stadion gab es für ein paar Vereinskollegen inklusive mir Techniktraining in Sachen Bewegungsablauf.

Es muss sehr amüsant ausgesehen haben als 2 Erwachsene plus 1 Jugendlicher im Schneckentempo Armbewegung passend zu der richtigen Lauftechnik, also "über den Mittelfuß laufen", den Fuß hierfür richtig "unterm Körper" absetzen, Beine extra übertrieben betonend anheben, und so weiter geübt haben. Aber, man macht das Ganze ja nicht um lustig auszusehen sondern um mit seinem Laufstil weiterzukommen und somit auch im Endeffekt schneller laufen zu können.
Sehr anschaulich fand ich hier als uns der Unterschied zwischen "Fersenläufer" und eben "Mittelfußläufer" vor gemacht wurde und man sich fragte "Warum habe ich das je überhaupt so gemacht und es wird wohl Zeit dies so schnell als möglich zu ändern".
Zu guter Letzt wurde dann noch eine Übung, ich nenne es mal Hopserlauf, auf dem Rasen ausgeführt bei welcher alles noch einmal im Bewegungsfluss geübt wurde bevor es dann mit dem neu Erlerntem auf eine Stadionrunde ging.
Bei dieser Runde war ich überrascht dass sich nach ein paar Korrekturen das zuvor Geübte doch "gut" umsetzen liess und auch zum Bsp. das mitnehmen der Arme/Schulter etc. die zuvor versprochene Verbesserung brachte.

Das erste Fazit also schon einmal "Die richtige Technik rockt!" ;-)

Nun sollte jedoch der Teil des Trainings folgen welcher bisher ein großes Fragezeichen für mich war.
Klar kann man sich unter Stabi / Stabilitätsübungen so etwas wie BWE oder Ähnliches vorstellen, aber welche Übungen in welcher Intensität genau dran kommen war mir nicht bekannt.
Also hieß es bewaffnet mit einem großen Handtuch ab in den "Kraftraum".
Turnmatte, Medizinball, Eisenstange .. Das Equipment versprach also richtigen Spaß *g*
Ich erspare euch hier das genaue Auflisten der einzelnen Durchführungen der Übungen aber so spaßige Namen wie Unterarmstütz, Bauchübung mit Medizinball (seitlich rotieren), Brücke, etc. brachten uns dann doch zum Schwitzen.
Das Dehnen zum Schluß durfte natürlich auch nicht fehlen und zeigten dem ein oder anderen (zum Bsp. mir) auf wie ungelenk man mittlerweile doch wieder geworden ist.
Aber auch der Teil des Trainings hatte so seinen Erfolg, habe ich doch heute leichten Muskelkater an der ein oder anderen Stelle.

Zweites Fazit .... "Es gibt viel zu tun, lasset uns die Muskeln formen" ;-)

Technik, Technik, Technik

Heute sollte es dann weiter gehen mit dem Projekt 'Kraulschwimmen', also nichts wie los und Abends in den Aquapark um bei den Nordtriathleten am Schwimmtraining teilzunehmen.

Zu aller Erst also wieder ein gemeinsames Aufwärmen / Dehnen gefolgt von einem Einschwimmen.

Hiernach wurde es dann ernst , auffrischen der Dinge vom letzten Schwimmtraining sowie der Versuch alles ein wenig zusammen zu bringen. Auch wenn noch lange nich davon geredet werden kann das es rund läuft, gab es zumindest den ein oder anderen Fortschritt und scheinbar bin ich was das Schwimmen angeht doch nicht so lernresistent wie ich dachte.

Auf jeden Fall war es sehr motivierend das Gefühl zu haben im Wasser vorwärts zu kommen und nicht mehr bloß "Wasser irgendwie zu bewegen" aber sich selbst nicht von der Stelle zu rühren.

Viel zu tun, ich weiß, aber ich bleibe dran und bin schon total gespannt auf das nächste mal Schwimmen am Freitag.

Wohin soll es gehen ?

Wie das so ist macht man(n) sich ja so seine Gedanken wohin der Weg gehen soll.
Klar, noch habe ich noch niemals den ersten Volkstriathlon überstanden frage mich aber schon auf welche Distanz man sich auf Dauer "einschiessen" will.

Was könnte da Sinn machen? Ergibt sich mit der Zeit eine Distanz die einem einfach liegt? Gehe ich nach den Lauf KM ? Schwimmen? Radfahren? Oder was auch immer...

Fragen über Fragen welche sich hoffentlich mit der Zeit und nach einigen Monaten Training von selbst klären werden. Kommt Zeit kommt Distanz oder so ;-)

Hier einfach mal für alle Mitleser/-innen eine kleine Auflistung.

Strecken Distanz Schwimmen Radfahren Laufen Sprint 0,5 20 5 Kurz 1,5 40 10 Mittel 2 80 20 Lang 3,8 180 42,195

Bisher bin ich ja der Meinung das man sich längerfristig auf die Kurzdistanz einschießen könnte da mir die 10km Laufen recht gut liegen, aber 1,5km Schwimmen ich weiss ja nicht.
Naja wie gesagt ... Die Zeit wird da mehr Klarheit bringen / schaffen (?)
Und ganz sicher werde ich immer mal wieder dazu hier was schreiben *g*

Intervalle Teil 2

Heute / vorhin ging es dann wieder zum Sterkrader Stadion und Laufen war angesagt. Der nächste Versuch die Intervalle etwas konstanter zu bekommen.
Diesmal konnte ich mich an einen Vereinskollegen hängen der sich bereit dazu erklärte sozusagen mein "Vorläufer" zu sein damit ich nicht allzusehr in der KM Zeit schwanke.

So war zumindest der Plan ;-) KM 5 und 6 fühlten sich dann sehr zäh an und die letzten 800m war auch nichts mehr mit durchbeißen bei mir so das die letzte Zeit echt langsam war. Allgemein bin ich natürlich wieder geschwankt wurde diesmal aber immer wieder eingebremst / angetrieben und habe daran noch echt zu arbeiten. Zu guter Letzt noch Tipps zur Lauftechnik bekommen und wie es scheint Laufe ich mit den Füßen nach innen geneigt so das eventuell gar Einlagen Sinn machen könnte was aber natürlich vorher noch gecheckt wird.

Fazit auch diesmal: "Anstrengend aber gut ;-)"

Start in die Woche

Weg mit dem GPS Tracker , her mit der Pulsuhr.

Am heutigen Abend habe ich dann einmal das Handy und die dazugehörige Lauf APP zu Hause gelassen und versucht eine halbe Stunde mal nur nach Puls zu Laufen und den GA2 Bereich hierbei nicht zu verlassen. Ist schon erstaunlich wie gut das Ganze ging wenn man nicht andauernd auf irgendeine Pace auf dem Handy achtet.
An sich fühlte sich das Ganze auch nicht unrund an , aber wer weiss wie weit ich in der Geschwindigkeit wieder gependelt bin.

Weiter geht es dann am Mittwoch mit Intervallen auf der "Laufbahn".

Spontanes Laufen

Zur Zeit soll das Schwimmen bei mir nicht unter einem guten Stern stehen.


Sonntag fiel das Training leider wieder aus aber schnell fand sich eine kleine Gruppe der Nordtriathleten welche zumindest eine kurze Runde laufen wollten.
Also nichts wie am Abend getroffen und es wurden zumindest lockere 4km gelaufen.

Das nächste Mal dann aber bitte etwas länger ;-)

Intervalle oder auch "Gibs ihm" ;-)

Das heutige Programm hiess dann Intervalle auf der "Rundbahn". Ich war ja total gespannt wie das so werden sollte hatte ich doch zuvor noch nie damit zu tun gehabt bzw. konnte mich davor bisher immer einigermaßen erfolgreich drücken. Erster Schritt war also nun sich ein Intervall errechnen zu lassen mit welchem losgelegt werden kann. Grundlage war hierzu dann eine Bestzeit von 00:48:00 auf 10km.

Als Vorschlag für die Intervalle bekam ich nachfolgende Zeiten / Daten:
6 x 1000m in 04:30 min / km
Durchgangszeit 54 Sekunden für 200m
Dazwischen 100m Geh- und 300m Trabpause

Es konnte also los gehen und nachdem ich im Stadion Sterkrade ankam war der erste Gedanke "Omg das werden lange Runden", hatte ich mir vom "Weg" her die einzelne Stadionrunde doch kleiner vorgestellt. Klar sind 200m/400m unmissverstädnlich was die Entfernung angeht aber trotz allem kam erst einmal dieses Gefühl auf ;-)

Während der 2 Runden warm laufen gab es auch schon direkt erste Korrekturen in Sachen Laufstil und in nächster Zeit habe ich auch hier noch viel an der Technik zu tun laufe ich doch bisher eher suboptimal und habe da einiges an Nachbesserungsbedarf. Aber genau deswegen geht man ja zum Training und läuft nicht mehr einfach "drauf los".
Nach dem Aufwärmen wurden dann noch ein paar Übungen aus dem Lauf ABC, welche auf Namen wie Fußgelenksarbeit, Anfersen sowie Doppelhops hören, absolviert.
Jetzt sollte es ernst werden. Also los die 6km abreissen doch ging ich es direkt einmal viel zu schnell an und landete bei der ersten Durchgangszeit (200m) bei einer Zeit jenseits von "Gut und Böse" (45 Sekunden). Geschwindigkeit rausnehmen und versuchen eine Gleichmäßigkeit reinzubringen war nun angesagt. Irgendwie liest sich das / klingt das viel leichter als es auf der Bahn getan ist. Die ganze Zeit über pendelte ich zwischen 54 - 58 Sekunden wobei es von Runde zu Runde doch immer öfter mal in Richtung 58 Sekunden ging . Die Geh-/Trabpausen haben mich auf jeden Fall über die Runden gerettet ;-)  ABER die 6 x 1000m waren dann doch irgendwann zu Ende bin ich doch sogar 400m zuviel gelaufen , es lebe das mitzählen von Runden *lach*, und konnte dann recht geschafft aber zufrieden "Richtung Heimat" starten.

Was soll ich sagen, war ich doch zu Beginn recht skeptisch was das Intervall und dessen Zeiten anging, irgendwie war es jedoch zu schaffen und somit ist das Ziel für die nächste Zeit immer konstanter auf die 54 Sekunden zu kommen.

Ein wenig Bewegung

Am Abend ging es dann wieder auf eine gemütliche kleine Laufrunde für 30 Minuten.
Mal wieder stieg mein Handy beim Aufzeichnen via Runtastic ab somit ist die Strecke nicht ganz aufgezeichnet worden.

Strecke auf Runtastic

Ich sage ja , es wird Zeit für eine Multisport GPS Uhr!

Nach dem Laufen ging es dann noch fix auf die "Turnmatte" und es wurden die 30 Situps für die "Veranstaltung 30 Tage je 30 Situps" durchgezogen.
Irgendwie ist das so direkt nach dem Laufen eine ganz blöde Idee, mal schauen wo ich das die nächsten Tage reinpacke ;)

Sonntag / Der Tag des Schwimmens

Wie seit einger Zeit jeden Sonntag war ich auch heute wieder im Aquapark Oberhausen und durfte meine Tochter zum Kinderschwimmkurs begleiten. Heute dann jedoch mit Eltern im Wasser somit kam ich auch schon einmal dazu ein paar Runden selbst im Wasser zu drehen ;-)

Nachfolgend am Abend wäre das Schwimmtraining mit dem Triathlonverein dran gewesen.
Leider fiel dies jedoch aus da gegen Mittag ein großer Teil des Vereins am Start eben eines Triathlon war. Schade für mich aber gut für die Jungs und Mädels und somit geht es eben nächsten Sonntag wieder ins Wasser.

Obwohl, mal schauen ob ich es nicht im Laufe der Woche ins Sterkrader Hallenbad schaffe um hier noch einmal durchzugehen zu versuchen was mir letzte Woche Sonntag so alles gezeigt wurde.